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胸肌怎么練

胸肌怎么練

本文作者:xuyingrui 更新時間:2019-08-26

胸肌怎么練最快?有胸肌才有男人味,可是怎么樣才能用最短的時間練出有型的肌肉呢?其實胸肌鍛煉方法還要放在基礎上,最重要的是堅持,這才是最快練出肌肉的方法。今天小編告訴你7種基礎胸肌鍛煉方法,幫你練出大胸肌!

胸肌怎么練最快?7種基礎胸肌鍛煉方法

胸肌怎么練

1、俯臥撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的。

2、引體向上

做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,不久你就可以鍛煉出兩塊結實的胸肌。

胸肌怎么練最快?7種基礎胸肌鍛煉方法

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3、臥推舉杠鈴

杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然后調整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之后,可以做下斜杠鈴臥推,重點鍛煉下胸部肌肉,操作難度稍微加強。

4、下斜啞鈴臥推

想擁有美型的胸肌,那就要更精細的練習,每一塊胸肌都要練到。下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

胸肌怎么練最快?7種基礎胸肌鍛煉方法

胸肌怎么練

5、上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,由于自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

6、雙杠臂屈伸

作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

7、啞鈴飛鳥

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

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